Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен
[компульсивное переедание и как с ним бороться]
Компульсивное переедание – это распространенная проблема, которая может серьезно повлиять на наше физическое и психологическое здоровье. Признаками компульсивного переедания являются чрезмерное потребление пищи, ощущение отсутствия контроля над едой, приемы пищи в ответ на эмоциональное напряжение, а не на физический голод. В этой статье мы рассмотрим, как бороться с перееданием с помощью когнитивно-поведенческой терапии и как развить здоровые пищевые привычки.
▸ Анализ эмоциональных триггеров
Одной из ключевых причин компульсивного переедания является связь с эмоциями. Многие из нас используют еду как способ справиться с негативными эмоциями, такими как стресс, грусть или одиночество. В рамках когнитивно-поведенческой терапии в этой связи важно понять, какие эмоции стимулируют переедание и разработать альтернативные способы преодоления эмоционального дискомфорта без вовлечения еды в этот процесс.
Здесь может помочь техника «разделения мыслей и чувств». Ее цель заключается в осознании разницы между эмоциями и тем, что происходит в самом теле. Например, когда вы чувствуете грусть, не путайте это ощущение с потребностью в еде. Вместо этого попробуйте найти другие способы облегчить свое состояние, например, поговорить с друзьями или отвлечься на хобби.
▸ Связь среды и привычек
Окружающая среда и рутинные действия могут также оказывать влияние на наши пищевые привычки и приводить к перееданию. Например, если у вас есть привычка перекусывать перед телевизором или в кинотеатре, то, возможно, вы употребляете больше еды, чем требуется на самом деле.
В таких случаях КПТ предлагает технику «переопределения окружающей среды», которая предполагает изменение окружения таким образом, чтобы свести к минимуму возможности для переедания. Например, во время просмотра фильма или сериала уберите из поля зрения всяческие закуски, чтобы не соблазнять себя ими во время просмотра.
▸ Осознанное питание
Осознанное питание – это ключевая техника когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает развить более здоровое отношение к пище и контролировать ее потребление. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального.
Попробуйте использовать технику «осмысленного потребления», чтобы чувствовать больше осознанности при приеме пищи. Каждый раз, когда вы едите, концентрируйтесь на текстуре, вкусе и запахе каждого кусочка пищи. Жуйте медленно, не торопясь. Старайтесь ловить себя на тех моментах, когда вы отвлеклись и перестали обращать внимание на то, что едите; возвращайтесь к осознанному пережевыванию снова и снова, пока это не войдет в привычку. Прием пищи в медленном темпе научит вас четче распознавать сигналы насыщения и прекращать пищевой процесс при возникновении настоящего ощущения сытости.
▸ Переоценка мыслей
Наши мысли о еде и собственном теле могут быть искаженными или негативными, что нередко приводит к перееданию. Когда вы сталкиваетесь с подобными мыслями, важно переработать их и заменить на более реалистичные и позитивные убеждения.
Техника «когнитивной реструктуризации» поможет вам изменить отрицательные мысли. Например, если у вас в голове крутится навязчивая мысль: «Я всегда проигрываю в борьбе с перееданием», то с помощью когнитивной реструктуризации вы сможете заменить ее на более рациональное и позитивное убеждение: «Я учусь контролировать свое питание и делаю успехи».
▸ Управление стрессом
Управление стрессом является ключевым аспектом преодоления компульсивного переедания, так как стресс может быть одной из основных причин переедания в ответ на эмоциональное давление.
Одним из методов управления стрессом является, как ни странно, медитация. Регулярные сеансы медитации помогут увеличить уровень осознанности в плане эмоций и научат успокаивать разум в трудные моменты. Также физическая активность (например, йога или занятия спортом) может помочь в борьбе со стрессом и со временем исключить переедание.
▸ Установление целей
Для успешного преодоления компульсивного переедания важно разработать план изменений и установить реалистичные цели. Продумайте для себя небольшие, но вполне реализуемые шаги, которые постепенно приведут вас к цели.
Например, поставьте себе задачу употреблять больше овощей и фруктов, а также исключить вредные для здоровья перекусы между основными приемами пищи.
▸ Построение поддерживающей среды
Важно создать поддерживающую среду, которая будет способствовать вашим усилиям по преодолению компульсивного переедания. Обратитесь к близким друзьям или семье за поддержкой. Вместе с ними, возможно, получится найти дополнительные способы мотивации.
Также, вероятно, стоит обратиться за профессиональной помощью, например, к психологу КПТ. Специалист с опытом в данной области сможет оценить вашу ситуацию более глубоко и помочь разработать индивидуальный план изменений, адаптированный к вашим потребностям и жизненным обстоятельствам.
Важно отметить, что обращение за профессиональной помощью не является признаком слабости или неудачи. Наоборот, это зрелое и ответственное решение – обратиться за помощью к эксперту, который обладает знаниями и опытом в том, как преодолеть сложности и обрести контроль над питанием и эмоциями.
▸ Понимание неизбежности рецидивов
Процесс изменения пищевых привычек может быть сложным, и возможны рецидивы. Важно не отчаиваться и не сдаваться после неудачи. Разберитесь, что могло спровоцировать рецидив, и используйте это как урок для лучшего понимания своих эмоций и поведения в будущем. И помните, что каждый маленький шаг в направлении здорового питания и эмоционального благополучия имеет значение и приближает вас к целям.
▸ Развитие ресурсов
Для того, чтобы успешно преодолеть компульсивное переедание, важно постоянно развивать свои ресурсы и пополнять копилку способов поддержания эмоционального равновесия.
Медитативные практики, физическая активность, а также различные увлечения могут помочь справиться со стрессом и предотвратить переедание.
Преодоление компульсивного переедания – это длительный и постепенный процесс. Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет эффективные инструменты для изменения привычек и развития здорового отношения к еде. Помните, что развитие эмоциональной осознанности и грамотное управление эмоциями в целом – это ключевые факторы для успешного преодоления компульсивного переедания. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к близким и специалистам, чтобы достичь устойчивых результатов и значительно улучшить свое состояние.