Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен
Что такое осознанность и как ее использовать
Оглавление
I. Что такое осознанность?
Осознанность — это набор умственных навыков, который берет свое начало в практике медитации. Это способность сосредоточивать внимание на настоящем моменте в уравновешенной и непредвзятой манере. Осознанность связана с уменьшением реакции на стресс и улучшением способности к концентрации.II. Лучший способ практиковать осознанность
Древняя практика медитации осознанности, которая осуществляется на протяжении тысячелетий в некоторых частях Юго-Восточной Азии, является наиболее эффективным способом стать более осознанным в повседневной жизни. Это происходит потому, что медитация учит нас замечать, когда мы отвлекаемся, и «возвращаться» в настоящий момент. Мы также можем стать более осознанными, ограничив время, которое мы уделяем многозадачности на работе, дома или в дороге.III. Терапия осознанности
Терапия — это один из способов узнать, что такое осознанность, поэтому вам может быть полезен психолог онлайн, который использует осознанность в своей работе. Ниже вы узнаете о некоторых конкретных типах терапии, которые используют осознанность как способ уменьшения тревожности и улучшения общего эмоционального самочувствия. Терапия, основанная на осознанности, не обязательно окажется эффективнее, чем терапия без применения этой практики; осознанность не всегда является лучшим решением каждой проблемы. Однако ее преимущества разнообразны как для разума, так и для тела.
IV. Польза осознанности для физического и психического здоровья
Клинические исследования показывают, что осознанность — многообещающий подход для людей, борющихся с тревогой, хронической болью, гипертонией и другими физическими и психическими заболеваниями. Это также важный компонент в некоторых видах психотерапии, включая диалектическую поведенческую терапию (ДПТ) и когнитивную терапию на основе осознанности (КТнОО).
Снижение стресса на основе осознанности (ССнОО) — это программа, основанная на медитации осознанности. Обычно она проводится в групповом формате, который больше похож на занятие, чем на групповую терапию. Исследования показали, что это может быть полезно людям, страдающих от разнообразных расстройств: от стресса до беспокойства, от депрессии до хронических заболеваний.
Психотерапевты иногда обучают своих клиентов упражнениям на осознанность, потому что они могут быть полезны при преодолении тревожности и восстановлении эмоционального здоровья. Многие проблемы психического характера могут быть вызваны (или усугублены) отвращением к определенным эмоциям. Соответственно, распознавание эмоций в момент их возникновения имеет фундаментальное значение для психического здоровья. Практика осознанности помогает улучшить навык осознания и принятия эмоций, а также позволяет распознавать логические ошибки в мыслях и влиять на них, что может положительно сказаться на психическом здоровье.
V. Как практиковать медитацию осознанности
Как упоминалось выше, лучший способ практиковать осознанность это медитация осознанности, которая помогает улавливать автоматические мысли и влиять на них. Вот краткое руководство:
1. Примите сидячее положение.
Вы можете сесть на стул или на подушку на полу. Убедитесь, что ваша спина прямая и вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы оставаться в этом положении долгое время. Если вы сидите на стуле, постарайтесь сесть прямо, не опираясь на спинку стула. Медитируйте с закрытыми глазами, если вам так удобно; если неудобно, то держите глаза открытыми, но опустите их, сосредоточив взгляд на точке на полу в паре метров от вас.
2. Сосредоточьтесь на дыхании.
Медитация — это не тренировка релаксации; это тренировка внимания. Поэтому важно осознавать, насколько мы сосредоточены, когда медитируем.
Начните с направления внимания на дыхание. Необязательно дышать глубже естественного; просто обратите внимание на ощущение воздуха, идущего в нос или рот, когда вы вдыхаете. Обратите внимание на ощущение в брюшных мышцах, когда торс расширяется с каждым вдохом. Постарайтесь точно определить момент, когда ваш вдох становится выдохом. Уделяйте пристальное внимание всему процессу дыхания. Когда наберетесь опыта, можете расширить свое сознание за пределы дыхания на то, что вы слышите, обоняете или видите.
Вы обнаружите, что сосредоточение внимания на дыхании удерживает вас в настоящем моменте — это ключевая часть практики осознанности. В медитации осознанности также можно использовать чувства в качестве фокусировки в дополнение к дыханию, обычно это образы или звуки. Как и сосредоточение внимания на дыхании, сосредоточение на чувствах также помогает оставаться в настоящем моменте.
3. Обращайте внимание на моменты, когда вы отвлекаетесь.
Неизбежно то, что в течение нескольких секунд после сосредоточения на дыхании ваш ум потеряет фокус. У вас могут появиться мысли вроде: «Все идет отлично! Наконец-то я медитирую! Это действительно поможет мне, я уверен…” или “Я делаю это неправильно — я должен замечать дыхание, но дышу слишком быстро, так не сработает. Может стоит притормозить…”
Неважно, каково содержание ваших мыслей: когда вы думаете, вы больше не сосредотачиваетесь на дыхании. Это плохая новость. Хорошая новость в том, что это вполне нормально и является частью процесса.
4. Когда вы замечаете, что отвлекаетесь, — возвращайтесь.
Важная часть медитации осознанности — замечать, что ваш ум отклонился от первоначального сосредоточения на дыхании и вместо этого погрузился в мысли.
Как только вы это поймете, попытайтесь (без осуждения самого себя) перенаправить свое внимание обратно на дыхание. Когда вы заметили, что отвлеклись, постарайтесь не расстраиваться. Точно так же, независимо от того, какие мысли возникают, постарайтесь несколько секунд беспристрастно понаблюдать за ними, прежде чем вернуться к дыханию. Помните, нет хороших мыслей и плохих мыслей. Нет мыслей, которые делают вас особенным, и нет мыслей, за которые нужно стыдиться, — это просто мысли.
Мы меньше реагируем на мысли, практикуя отсутствие их осуждения. Это один из самых полезных аспектов практики медитации, который имеет множество положительных последствий. При регулярной практике наши суждения о себе и других становятся менее рефлексивными — даже когда мы не медитируем. Негативное суждение о себе может препятствовать осознанности — важно практиковать доброту по отношению к себе во время медитации.
Попробуйте сначала посидеть 5 минут, а затем постепенно увеличивайте время до большего. Медитация осознанности идеально подходит для ежедневной практики. Лучше делать понемногу каждый день, чем делать много, но редко. Ключ к выбору того, как долго медитировать, — не быть настолько самоуверенным, чтобы полностью отказаться от этой привычки.
VI. Как практиковать осознанность в повседневной жизни
Вы также можете практиковать осознанность, когда не медитируете. Ищите вещи, которые вы регулярно делаете в одиночестве и в которых психика практически не задействована, например, прием пищи, душ или мытье посуды. Постарайтесь полностью сосредоточить свое внимание на поставленной задаче. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете (на звуках/ на вкусах), выполняя задачу — и только на этом. Когда заметите, что отвлеклись, постарайтесь вернуть внимание к тому, чем заняты.
Возможность попрактиковать осознанность: душ
Принятие душа — прекрасное время для практики осознанности. Как часто в душе вы настолько погружались в мысли, что забывали, что уже помыли, а что нет? Вот что такое невнимательность. Душ — это отличная возможность практиковать осознанность, потому что, когда вы принимаете душ, вам больше ничего не нужно делать, кроме как… принимать душ.
Чтобы практиковать осознанность во время принятия душа, начинайте с того момента, как вы входите и включаете воду. Обратите внимание на свою реакцию на первое попадание воды на тело. Обратите внимание на то, что делает ваш ум, когда вы находитесь в душе. Сосредотачивается ли он на том, что вам нужно сделать позже в этот же день? Или прокручивает какое-то неприятное событие, которое произошло ранее? Пытается ли он строить важные планы на будущее? Обратите внимание на эту тягу к отвлеченным мыслям, и, когда сделаете это, верните свое внимание к звукам и ощущениям от душа. Сосредоточьтесь на этих ощущениях и позвольте вашему вниманию сконцентрироваться на них. Когда заметите, что снова погрузились в размышления, повторите процесс возвращения внимания к своим чувствам, аналогично тому, как это было описано выше для медитации.
VII. Осознанность и тревожность
Даже если вы не проходите терапию или не принимаете лекарства от тревожности, практика осознанности может быть полезной. Как упоминалось выше, ежедневная практика медитации — лучший способ использовать осознанность, чтобы справиться с тревогой. Разумеется, осознанность — это не панацея от тревожности, но она может помочь, особенно если вы испытываете физические симптомы тревожности, такие как мышечное напряжение и головокружение.
Независимо от того, принимает ли ваша тревожность форму панических атак, социофобии или генерализованного тревожного расстройства, практика осознанности может помочь, когда вы в состоянии: а) практиковать осознанность во время медитации и б) активно искать возможности применения практики осознанности в моменты, когда вы не медитируете — в том числе тогда, когда начинаете чувствовать беспокойство.
Один из способов сделать это — искать скучные моменты в течение дня и практиковать неформальные пятисекундные медитации осознанности прямо во время выполнения любых механических действий. Например, вы можете попрактиковать осознанность, сидя в машине в ожидании зеленого света, после планерки на работе или прямо перед тем, как увидеться с другом или позвонить ему. Эти пятисекундные медитации могут спровоцировать разрушение любого импульса тревожности.
VIII. Осознанность и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Если вы страдаете ОКР, осознанность может помочь в определенных ситуациях. Однако одной практики осознанности будет недостаточно для полного устранения ОКР. Осознанность следует применять по-разному к разным симптомам ОКР. Как именно — вы прочитаете ниже.
Компульсии
Если симптомы вашего ОКР включают в себя компульсии — например, мытье рук, подсчет вещей или проверку плиты, дверных замков или бытовой техники — осознанность может помочь вам отсрочить их проявление или противостоять побуждению к подобному поведению. Если вы в состоянии использовать осознанность при ОКР, то это все равно, что практиковать «ответную реакцию» в рамках метода экспозиции и предотвращения реакций (ЭПР-терапии). Когда вы почувствуете побуждение выполнить компульсию, сделайте небольшую паузу. Обратите внимание на ощущение — оно физическое или ментальное? Задумайтесь над этим. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете на запах или вкус. По возможности удерживайте внимание на своих ощущениях в течение 30 секунд, а если отвлечетесь, постарайтесь снова сконцентрировать внимание на том, что ощущаете. По истечении этих 30 секунд подумайте: желание выполнять компульсии ослабевает? Остается тем же? Становится сильнее? Если можете, постарайтесь отложить выполнение компульсии.
Чем больше вы практикуете осознанность при ОКР так, как это описано выше, тем больше вы ослабляете «навязчивую привычку». Со временем это уменьшит симптомы вашего обсессивно-компульсивного расстройства.
Навязчивые мысли (навязчивые идеи)
Если симптомы вашего ОКР связаны с навязчивыми мыслями, осознанность также может помочь справиться с ними. Медитация осознанности помогает нам относиться ко всем нашим мыслям одинаково — ни одна мысль не считается более важной, чем другая. Если вы страдаете от навязчивых мыслей (навязчивых идей), то можно практиковать эту позицию осознанности по отношению к навязчивым мыслям.
Каждый раз, когда в вашей голове возникает какая-либо мысль, помните, что, как и в медитации, вы можете позволить этой мысли присутствовать, не погружаясь в задаваемый ею вопрос (например, “Я психопат?” или “Может, я сбил кого-то на своей машине раньше и не заметил этого?” или “Я действительно хочу зарезать своего ребенка этим ножом?”). Сделать это непросто, и от этого навязчивые мысли никуда не денутся. Однако это поможет вам справиться с подобными мыслями правильным образом, а со временем таких мыслей станет меньше.
IX. Осознанность и депрессия
Может ли практика осознанности помочь, если вы страдаете от депрессии? Вполне вероятно, что да, особенно если депрессия сопровождается нездоровым негативным мышлением.
Практика медитации осознанности помогает менее серьезно относиться к своим мыслям. Когда раздумия ухудшают ваше настроение, осознанность оказывает полезный эффект. Некоторые люди, страдающие депрессией, испытывают, что называется, цикличные размышления. Это означает, что они постоянно (и в какой-то степени намеренно) думают о чем-то, что ухудшает их настроение. Осознанность может быть отличной привычкой для депрессивных людей, склонных к цикличным размышлениям, потому что она предоставляет инструмент, помогающий сократить эти повторяющиеся мыслительные процессы. Как именно это работает?
В медитации осознанности мы практикуем отвлечение от мыслей, которые захватывают наше внимание. Мы делаем это снова и снова. Это именно тот навык, который необходим, чтобы помочь людям, склонным к цикличным размышлениям. Чем чаще вы будете практиковать медитацию осознанности, тем больше у вас будет шансов уменьшить свою склонность к цикличным размышлениям и, таким образом, сократить проявление депрессии.
X. Когда осознанности недостаточно?
Осознанность может быть полезна во всех вышеописанных ситуациях, а в некоторых случаях даже может помочь избежать необходимости в терапии или лекарствах. Тем не менее, люди довольно часто практикуют осознанность регулярно и по-прежнему нуждаются в дополнительной помощи. В этом нет ничего плохого. Практика осознанности обычно только усиливает эффект терапии или лекарств. Но как узнать, что пришло время обратиться за профессиональной помощью?
На этот вопрос нет единовременного и простого ответа, но если вы заметите, что тревожность или ОКР влияет на вашу способность выполнять работу, на ваши отношения с друзьями и семьей или просто делает вас несчастным, то стоит подумать о консультации профессионала. Если вы хотите, чтобы осознанность участвовала в решении проблемы, рассмотрите вариант когнитивно-поведенческой терапии. Она эффективна при лечении вышеописанных проблем и хорошо сочетается с практикой осознанности.
XI. Осознанность и когнитивно-поведенческая терапия
Осознанность помогает уменьшить тревожность, практикуя присущую нам способность быть внимательными, сосредоточенными и расслабленными. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает и множество других эффективных стратегий снижения тревожности. Использование осознанности и КПТ не предполагает строгой альтернативы: вы, безусловно, можете практиковать и то, и другое либо вместе, либо раздельно.
Один из примеров того, как практика осознанности может хорошо сочетаться с КПТ, можно найти в паттернах нездорового мышления. Например, многие люди с тревожностью имеют тенденцию чрезмерно сосредоточиваться на маловероятных негативных возможностях (например, “Что если я заболею раком поджелудочной железы?”). КПТ может помочь вам научиться справляться с такими страхами более эффективно. Осознанность облегчает этот процесс. Психолог КПТ может научить вас систематически анализировать доказательства для той или иной мысли. Это может быть сложно, но если вы регулярно практикуете осознанность КПТ, то со временем станет легче, потому что вы будете лучше осведомлены о своих мыслительных процессах.
XII. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТнОО)
Исследователи и психотерапевты в 1990-х годах признали совместимость КПТ и осознанности применимой к программе снижения стресса на основе осознанности (ССнОО). Сочетание способности осознанно воспринимать свои мысли и умения бороться с непродуктивными мыслями является фокусом когнитивной терапии на основе осознанности (КТнОО).
КТнОО изначально была разработана, чтобы помочь людям с рекуррентной депрессией. Исследователи обнаружили, что многие люди, страдающие депрессией, склонны к периодически повторяющемуся негативному мышлению (также известному как депрессивное мышление). Было выявлено, что сочетание когнитивной терапии депрессии и КТнОО полезно для таких пациентов, и так появилась программа ССнОО.
Как и КТнОО, ССнОО проходит в групповом формате. Встречи, которые больше похожи на занятия, чем на групповую терапию, проводятся еженедельно в течение восьми недель. Если вы примете участие в программе ССнОО, вы изучите различные техники осознанности так же, как и при КТнОО. Однако, в отличие от КТнОО, особое внимание в этой программе уделяется тому, как применять эти техники именно к эпизодам депрессии или негативного мышления.