Самодистанцирование — основа снижения стресса

Как быстро снизить стресс, тревогу и гнев быстро? Самодистанцирование!

Самодистанцирование: Что это такое

[И КАК ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ ЛУЧШИХ РЕШЕНИЙ]

Трудно отложить свои эмоции в сторону, когда ты сталкиваешься с трудным решением. Это проблематично, поскольку наши чувства (а также уместные и неуместные эмоции) часто заставляют нас принимать неправильные решения в важных сферах жизни, в том числе в отношениях, финансах и здоровье.

В общем, большинство людей считают, что отбросить эти эмоции в сторону может быть довольно сложно, когда приходит время принимать решение. Однако, используя несколько простых техник самовнушения, ты можешь значительно уменьшить влияние этих эмоций, что позволит тебе принимать более эффективные решения.

В следующей статье ты узнаешь больше о концепции саморазвития, поймешь, почему это полезно, и увидишь, что ты можешь сделать для того, чтобы применять техники саморазвития в ситуациях, когда они тебе необходимы.

1. Примеры самодистанцирования

Хороший пример того, как люди могут использовать самодистанцирование, появляется в исследовании, в котором изучался механизм саморазговора людей, который является формой внутриличностной коммуникации, которую люди используют, когда думают (то есть их внутренний монолог).

 

Отправной точкой исследователей было то, что ты можешь способствовать самоустранению во время самоанализа, используя местоимение второго лица (“ты”) или своё имя (например, “Виктор”), когда думаешь о себе, вместо того чтобы использовать местоимение первого лица (“я”).

 

Эта концепция основана на теории уровней конструктива по Джорджу Келли, которая предполагает, что создание психологической дистанции в одном домене может способствовать психологической дистанции в других доменах, так что увеличение психологической дистанции людей от определенного события путем изменения их лингвистической самодистанцированности может повлиять на то, насколько близко они чувствуют себя к этому событию с эмоциональной точки зрения.

 

Основываясь на этом, исследователи попросили участников своего эксперимента вспомнить два личных опыта, один из которых был связан с гневом, а другой – с тревогой. Было две группы участников:

 

Участников первой группы проинструктировали думать о себе в первом лице. Это означает, например, что участники этой группы должны были спрашивать себя “почему я так себя чувствовал?”.

Участников второй группы проинструктировали думать о себе, используя местоимения второго лица или используя собственное имя. Это означает, например, что участники этой группы спрашивали себя “почему ты так себя чувствовал?” или “почему Давид так себя чувствовала“.

Затем исследователи измерили самоотдаленность участников во время воспоминаний о прошлом опыте. Они обнаружили, что простое изменение восприятия позволило участникам увеличить свою эмоциональную самодистанцию при рассмотрении этих событий.

По сути, когда люди обращались к себе во втором лице или используя собственное имя, они могли улучшить свою способность эмоционально отстраняться от ситуации. Это улучшение важно, потому что было показано, что увеличение эмоциональной самодистанцированности имеет несколько важных преимуществ.

2. Преимущества самодистанцирования

 

Исследования показали, что использование техники самодистанцирования может быть полезно несколькими способами.

Во-первых, как мы видели на примере выше, самодистанцирование может помочь людям справиться с трудными событиями из их прошлого. Это согласуется с другими исследованиями на эту тему, которые показывают, что самодистанцирование может уменьшить продолжительность негативных эмоций и помочь снизить агрессивные мысли и гневные чувства. Более того, самодистанцирование также может помочь людям справиться с социально дистрессовыми ситуациями, даже если эти люди от природы склонны к социальной тревожности. Более того, увеличение самодистанцирования может улучшить доступ людей к стратегиям регуляции эмоций, что, в свою очередь, может привести к другим преимуществам, таким как уменьшение депрессивных симптомов.

Отчасти это объясняется тем, что самодистанцирование побуждает людей заниматься адаптивной саморефлексией, что позволяет им справляться с трудными эмоциями в позитивной манере. Это противопоставляется использованию перспективы самопогружения, которая часто приводит к дезадаптивному самоанализу, включающему, например, тенденцию к навязчивому размышлению о прошлых событиях.

Другое преимущество использования самопогружения связано с мудрым рассуждением людей, которое представляет собой способность делать такие вещи, как признавать границы своих знаний и помнить о важности готовности идти на компромисс.

В частности, люди склонны демонстрировать высокий уровень мудрого рассуждения, когда они дают советы другим, но не тогда, когда они сами решают, как поступить. Однако, когда люди используют технику самодистанцирования, спрашивая себя, какой совет они дали бы другу, если бы оказались в такой же ситуации, люди способны уменьшить эту асимметрию в своей проницательности и применять те же навыки рассуждения к своим собственным дилеммам, что и к дилеммам других людей. Как говорится в одной книге на эту тему:

"Советы, которые мы даем другим, в таком случае имеют два больших преимущества: Он естественным образом расставляет приоритеты наиболее важных факторов при принятии решения, и он преуменьшает краткосрочные эмоции. Вот почему, помогая нам выйти из тупика принятия решения, единственным наиболее эффективным вопросом может быть следующий: Что бы я сказал своему лучшему другу сделать в этой ситуации?".
Из книги "Решительный: как делать лучший выбор в жизни и на работе".

Наконец, увеличение самодистанцирования также имеет прямые преимущества, когда речь идёт об улучшении способности людей принимать решения, поскольку было показано, что самодистанцирование уменьшает предвзятость в принятии решений в различных условиях и улучшает принятие решений во время информационной перегрузки. Это может быть связано с тем, что эгоцентричный, эгоцентричный образ мышления заставляет людей с большей вероятностью использовать “горячий” и эмоциональный процесс рассуждения, с когнитивной точки зрения, в то время как эгоцентричный, эгоцентричный образ мышления заставляет людей с большей вероятностью использовать “холодный” и рациональный процесс рассуждения.

 

В целом, исследования показывают, что разумное применение техник самодистанцирования имеет многочисленные преимущества. К ним относятся, в частности, улучшение способности справляться с негативными эмоциями, улучшение способности справляться со стрессовыми ситуациями и улучшение способности принимать рациональные решения.

3. Как создать самодистанцирование

Существуют различные техники, которые ты можешь использовать для того, чтобы увеличить свою психологическую самодистанцию.

Во-первых, как мы видели ранее, ты можешь использовать язык самодистанцирования, обращаясь к себе во втором или третьем лице в своем внутреннем монологе. Например, это означает, что, столкнувшись с трудным решением, вместо того, чтобы спрашивать себя “почему я беспокоюсь об этом?“, ты должен спросить себя “почему ты беспокоишься об этом?“.

Ты также можешь увеличить своё самодистанцирование, попытавшись посмотреть на ситуацию с альтернативной точки зрения, которая отличается от твоей собственной. Например, если ты с кем-то подрался, ты можешь попытаться рассмотреть, как выглядела драка не только с твоей собственной точки зрения, но и с точки зрения другого человека, или с точки зрения нейтрального внешнего наблюдателя.

Кроме того, в некоторых случаях, решая, что делать, ты также можешь попытаться визуализировать перспективу идеала/образца, то есть того, кем ты восхищаешься, а затем спросить себя, как бы они поступили в этой ситуации.

Наконец, ты также можешь создать самодистанцирование с помощью других методов, таких как дневник эмоций и чувств, которое включает в себя написание своих мыслей и чувств, когда ты пытаешься проанализировать событие, которое ты пережил.

В целом, существует множество техник, которые ты можешь использовать для увеличения самодистанцирования, чтобы помочь себе принимать более рациональные решения. Две наиболее заметные техники для этого включают использование языка самодистанцирования в твоем внутреннем монологе или визуализацию перспективы других людей при анализе событий, которые ты пережил.

4. Резюме и выводы
  • Самодистанцирование включает в себя увеличение психологической дистанции от твоей собственной эгоцентрической перспективы при оценке событий, которые ты переживаешь.
  • Самодистанцирование позволяет тебе отстраниться от эмоциональных ситуаций, что может помочь тебе справиться с негативными эмоциями, такими как стресс и гнев.
  • Самодистанцирование также может помочь тебе принимать более рациональные решения и побудить тебя использовать эффективные навыки рассуждения при принятии решения о том, как действовать.
  • Ты можешь создать самодистанцирование, изменив речь, который ты используешь во время самоанализа, и, в частности, обращаясь к себе во втором или третьем лице (например, “что ты должен делать?” или “что может сделать Женя?”) вместо использования местоимения первого лица (например, “что я должен делать?”).
  • Ты также можешь создать самодистанцирование, рассматривая события с внешней точки зрения, которая отличается от твоей собственной, например, с точки зрения человека, с которым ты разговаривал, или с точки зрения внешнего наблюдателя, который следил за взаимодействием, в котором ты участвовал.
5. Рекомендация от психолога
Упражнения  и методы по самодистанцированию может Вам помочь и быть дополнительныи инструментом терапии. Помните, что те ситуации, которые у  вас вызывают депрессию, грусть стресс, тревогу, беспокойство, тоску, гнев, панику и другие состояния, могут иметь разные причины. Важно: доверьтесь специалисту, к которому вы обращайтесь. Практический психолог (псхиотерапевт) сможет лучше проанализировать  ваше состояние лучше, чем вы сами. Самоанализ важен и лучше под кураторством опытного специалиста на занятии. Психолог также подоберет оптимальные методики/упражнения индивидуально. Рациональное и профессиональное использование знаний по психологии и когнитивной психотерапии у специалиста даст более эффективный и скорый результат.

ЗАНЯТИЕ 70 МИН. + 7 ДНЕЙ СОПРОВОЖДЕНИЯ= 9 100 ₽

Когнитивно-поведенческая психотерапия у практического психолога. Положительная динамика и долгосрочный результат  у 96.9% обратившихся. Записывайтесь!

ХОТИТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА?

Снизьте уровень стресса и тревоги у специалиста когнитивной терапии. Оставьте заявку сейчас!

Хотите связаться? Заполните форму:

    Как снизить стресс | Самодистанцирование 1

    Виктор Лиотвейзен

    Практический психолог

    Обратный звонок