Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен
Что такое автоматические мысли в КПТ
Оглавление
I. Автоматические мысли в РЭПТ и КПТ
В когнитивно-поведенческой терапии и рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Бек и А. Эллис выявляют мысли двух направлений — осознанные и автоматические.
Автоматические мысли — это догадки о реальности, которые выдаются за действительность. Автоматические мысли являются неверным пониманием реальности, в т.ч. себя, других и вообще ситуаций.
II. Когда появляются автоматические мысли
Автоматические мысли являются частью эволюционного процесса развития человека как биологического вида. Тысячелетия назад от скорости и времени реакции древнего человека зависело само выживание, т.е. чем быстрее мозг реагирует на новое событие, тем быстрее появится реакция.
Сегодня это не является актуальным, но наш мозг работает по устаревшим принципам. Мозг привык думать быстро — «если думать быстро, значит это эффективно, а значит от этого зависит моё выживание. Если я буду думать быстро, значит я не умру, ведь я дам быструю реакцию на стимул».
III. Признаки автоматических мыслей
Автоматические мысли — нездоровые, потому что, как минимум, мешают мыслить разумно и рационально, а также негативно влияют на наше эмоциональное самочувствие. Такие мысли формируют и усиливают нездоровые привычки поведения, в т.ч. до такой степени, что мы этого не замечаем (например, тоска).
Автоматические мысли проносятся в голове моментально и являются тем, что чаще всего и определяет силу стресса, беспокойства, тревоги, панических атак, расстройств настояния и иных состояний.
IV. Терапия автоматических мыслей
Когнитивная терапия сосредотачивает свое внимание на приоритете настоящего, потому что данные можно тщательней проверить.
Внимание прошлому тоже уделяется, но второстепенно, не только потому что работаем «здесь и сейчас», но и постольку, что память и наш «хитрый» мозг любит менять воспоминания, то найти истину достаточно сложно, но приблизиться к ней можно.
V. Когнитивные искажения и автоматические мысли
Когнитивное искажение — это определенный шаблон или форма построения мыслей, в котором присутствует логическая ошибка. Проблема состоит в том, что из-за нашего опыта некоторых ошибок мы просто-напросто не замечаем, потому что привыкли.
Когнитивные искажения всегда присутствуют в автоматических мыслях и мыслях о мыслях (т.н. метамысли).
Здесь вы можете более подробно почитать о том, что такое когнитивные искажения, а также узнать об их разновидностях с большим количество примеров, а сейчас ниже по тексту вам будет представлено несколько простых примеров автоматических мыслей, но более лаконично и без подробных объяснений.
VI. Как появляются автоматические мысли
В наш мозг через органы чувств (глаза, уши и пр.) поступает информация о событии X. Затем мозг будучи спринтером по натуре начинает очень быстро-быстро мыслить и выдает суждение о событии. Это суждение мы назовём мысли Y. Эти мысли могут быть осознанными или автоматическими. В зависимости от рациональности, качества и логичности мыслей мы испытываем эмоции M, которые, в свою очередь, могут являться уместными или неуместными (по теории КПТ и РЭПТ). Мысли Y и Эмоции M формируют наше мироощущение и мировоззрение, т.е. последствия R.
Итак, базовая формула:
Событие X → Мысли Y и Эмоции M → Последствия R
Таким образом, вы теперь точно знаете, что мы волнуемся не из-за событий, от того, что мы думаем об этих событиях.
Забегая вперед, скажу, что влияя на суждения Y, мы меняем и эмоции M, и последствия R. Когда вы научитесь мыслить рационально и с минимальным количеством ошибок, то вы будете лучше ориентироваться в реальном мире и ситуациях X с минимальными неуместными эмоциями.
VII. Примеры автоматических мыслей:
Теперь вы знаете, что такое автоматические мысли, кто придумал эти понятия, как появляются автоматические мысли и как они взаимосвязаны с когнитивными искажениями, эмоциями, последствиями, событиями. Помните, что автоматические мысли чаще всего имеют несколько когнитивных искажений (КИ), но для лучшего базового понимания мною были выбраны одно КИ к каждому предложению.
1) КИ «Всё или ничего»: «Мне ничего не нужно», Он ничего для меня не делает», «Я ничего не достиг», «Только, если он меня действительно любит, я буду с ним общаться», «Мне нужна эта работа, иначе я неудачник», «Я ничего не умею делать нормально» и пр.
2) КИ «Ярлык»: «Я дурак», «Он дебил», «Она дура», «Эта женщина доступная», «Все мужики — козлы», «Мир — говно», «Я — никто», «Начальник — дурак», «Все политики — коррупционеры», «Я — тупой», » и пр.
3) КИ «Должен»: «Я должен получить эту работу», «Мужчина должен отслужить в армии», «Она должна быть дома ровно в час», «Клиент всегда прав», «Он не должен так себя вести», «Место женщины должно быть на кухне», «Я не должен тревожиться» и пр.
4) КИ «Поспешные выводы«: «У меня ничего не получится», «О>т того, что я встала не с той ноги, день пойдет наперекосяк», «Этот человек не захочет со мной общаться, если я покажу ему симпатию», «Он не отвечает мне на сообщения, наверное, ему неинтересно», «Он сказал, что я ему нравлюсь, значит мы скоро поженимся и всё будет хорошо», «Она сказала, что ушла с подругами гулять, значит она мне изменяет» и пр.
5) КИ «Эмоциональное обоснование»: «Я так чувствую, то так и есть», «Мне кажется, он прав», «Я чувствую, что он хочет меня обмануть», «Я не верю в себя, потому что я так чувствую, «Есть предчувствие, что все будет плохо», «Я чувствую себя неудачником, а значит так и есть», «Я чувствую, что он плохо ко мне относиться, значит это правда» и пр.
Знакомо, не правда ли?
VIII. Проработка автоматических мыслей
В случае, если когнитивно-поведенческий психотерапевт посчитает, что методика поиска автоматических мыслей будет необходима вам, то в рамках занятий специалист будет активно обучать и оказывать поддержку так, чтобы помочь выявить максимум автоматических мыслей.
Корректировка автоматических мыслей — это хорошо дополняющий элемент психотерапии. Автоматические мысли следует корректировать, а затем учится влиять на них.
При этом хороший психолог должен определить сущность смысла той или иной автоматической мысли в том понимании, в котором видит его клиент, а только затем выбирать стоит ли менять эти мысли, так как не всегда автоматические мысли являются необдуманными, ошибочными или иррациональными, а могут быть нормальными и не представляющими опасности.
Поэтому важно работать с практикующим психологом онлайн или лично, чтобы он, используя свои знания и опыт, был независимым наблюдателем и помощником на вашем пути к реальным и положительным изменениям.
IX. Как вести дневник автоматических мыслей
Лучше учится понимать что такое автоматические мысли (ведь непонимание ведет стрессу) и следует искать, определять и работать с ними.
Понимание приведет вас к большей осознанности и, само собой, уменьшению тревожности и стресса.
Рекомендую прочитать следующую статью «Как определять автоматические мысли» или обратите внимание на предыдущие части «Неуместные и уместные эмоции«: мы рассмотрели виды эмоций по отношению к нормальному эмоциональному состоянию человека, а также определили на примере различия между ними. Также было представлено 6 наиболее явных признаков неуместных эмоций для отслеживания.
Краткое содержание методики Дневника эмоций было показано простое упражнение по более детальному анализу эмоционального состояния, а также его полное описание, цели и эффект для вашей самостоятельной психокоррекции.