Психолог онлайн по эмоциям, кризисам и отношениям — Виктор Лиотвейзен
Выученная беспомощность: психология и преодоление
Оглавление
Выученная беспомощность — это состояние ума, при котором кто-то считает, что не может действовать эффективно, особенно когда речь идет о том, чтобы избежать негативных результатов, следуя своему прошлому опыту.
Например, если ученик очень старается в школе, но продолжает терпеть неудачу, у него может развиться выученная беспомощность и он решит бросить учебу, потому что чувствует, что никогда не сможет добиться успеха, независимо от того, сколько усилий он приложит.
Феномен выученной беспомощности имеет серьезные негативные последствия в таких областях, как личностный рост, психическое здоровье и даже физическое благополучие. Более того, эти последствия часто проявляются не только в краткосрочной перспективе, но и спустя долгое время после того, как люди покинули среду, которая в первую очередь заставила их развить выученную беспомощность.
По этой причине важно понимать это явление и знать, как с ним бороться. Таким образом, в этой статье вы узнаете больше о выученной беспомощности, поймете, как и почему люди ее приобретают, и увидите, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней эффективно.
I. Примеры выученной беспомощности у животных
Самые ранние примеры усвоенной беспомощности в исследованиях происходят из экспериментов на животных.
В одном из этих исследований психологи поместили отдельных собак в резиновую шлейку. Через случайные промежутки времени собаки получали поражение электрическим током по задним ногам. Одна группа собак могла остановить сотрясение, прижав голову к ближайшей панели, в то время как другая группа ничего не могла сделать, чтобы остановить сотрясение, и вынуждена была ждать от боли, пока удары не прекратятся сами по себе.
Позже эти две группы собак были помещены в челнок, который представляет собой клетку, состоящую из двух отсеков, частично разделенных невысокой перегородкой. Как только свет в ящике погас, пол клетки наэлектризовался, и при контакте с ним возник последовательный и болезненный электрический разряд. Если собака отреагировала на этот шок, перепрыгнув через низкий барьер в другой отсек, то шок сразу прекратился.
Две группы собак по-разному отреагировали на этот болезненный механизм:
- Собаки первой группы, которые узнали, что они могут остановить первоначальное поражение электрическим током, находясь в шлейке, быстро выяснили, что они могут перепрыгнуть через барьер, чтобы остановить удары током. Аналогичные результаты были зарегистрированы у третьей группы собак, которых поместили в челнок напрямую, без предварительного обучения использованию шлейки.
- Собаки второй группы, которые узнали, что они не могут остановить первоначальное поражение электрическим током, находясь в шлейке, по большей части не пытались избежать ударов, которые они испытали в челночной коробке. Вместо этого большинство из них просто пассивно лежали на полу, ожидая, пока боль утихнет. Так было даже тогда, когда они были протестированы через несколько дней после проведения первоначального эксперимента.
В целом, этот эксперимент показывает, как после того, как кто-то переживает событие, в котором он не может повлиять на результат, он может развить усвоенную беспомощность и позже предположить, что он не может повлиять и на исход других событий.
Примечание: как вы можете видеть, эксперименты на животных с изученной беспомощностью могут быть жестокими, а лежащие в их основе теория и методология легли в основу некоторых спорных методов дрессировки животных и вдохновили на различные техники пыток. Эти эксперименты упоминаются здесь, потому что они имеют решающее значение для нашего понимания выученной беспомощности, и потому что скрыть их значило бы отрицать, что они когда-либо происходили.
II. Примеры выученной беспомощности у людей
Есть много примеров того, как выученная беспомощность может влиять на людей в естественных условиях. Например:
- У студентов с нарушением обучаемости часто развивается усвоенная беспомощность, потому что многие из них чувствуют себя неспособными улучшить свою успеваемость.
- В семьях госпитализированных пациентов часто развивается выученная беспомощность из-за неспособности улучшить состояние своих близких.
- Люди, страдающие хроническими заболеваниями, такими как артрит, волчанка, астма и рассеянный склероз, часто развивают выученную беспомощность из-за неспособности принять меры, которые позволят им вылечить свое состояние.
В целом эти примеры показывают, как люди могут развить выученную беспомощность в повседневной жизни.
Обратите внимание, что в таких случаях выученная беспомощность может быть либо ограничена областью, в которой она изначально возникла, либо влиять на другие области жизни. Например, тот, у кого развивается наученная беспомощность, когда дело касается учебы, может быть в порядке в противном случае, или он может испытать эту беспомощность, когда дело касается других областей, таких как спорт и личные отношения.
Примечание: доказательства беспомощности у людей также существуют в экспериментальных условиях, например, в экспериментах, в которых проверялась реакция людей на громкие звуки. В таких экспериментах общий ответ от участников, разработанные учеными беспомощность: «если ничего не получалось, то зачем стараться?».
III. Как приобретается выученная беспомощность
В обзорной статье, подводящей итоги пятидесятилетних исследований по этой теме, два ведущих исследователя в этой области, Мартин Селигман и Стивен Майер, провели главные эксперименты по теории выученной беспомощности. Авторы описывают следующие механизмы к усвоенной беспомощности в контексте экспериментов на животных:
Во-первых, обнаружение. Животные ОПРЕДЕЛЯЮТ измерение управляемости и неконтролируемости. (Это также называют иногда как измерение случайности и непредвидемости обстоятельств)
Во-вторых, ожидание. Животные, ОБНАРУЖИВАЮЩИЕ неконтролируемость, ОЖИДАЮТ, что шок или другие события снова станут неконтролируемыми в новых ситуациях, что подрывает попытки побега в этих ситуациях.
По сути, основываясь на этой теории, люди понимают, что они не могут контролировать ситуацию, в которой они находятся, они позже ожидают, что не смогут контролировать и подобные ситуации.
Однако исследователи предполагают, что на основе пятидесятилетних доказательств, которые были накоплены с момента первых исследований по этой теме, и особенно в свете нейробиологических данных по этой теме, первоначальная теория получила обратные механизмы выученной беспомощности. Как утверждают исследователи:
«Пассивности в ответ на шок не научишься. Это стандартный, неизученный ответ на длительные аверсивные события, и он опосредован серотонинергической активностью ядра дорсального шва, которое, в свою очередь, препятствует побегу. Эту пассивность можно преодолеть, обучаясь контролю с помощью активности медиальной префронтальной коры, которая способствует обнаружению контроля, ведущему к автоматическому торможению дорсального ядра шва. Таким образом, животные узнают, что они могут управлять отвращающими событиями, но пассивная неспособность научиться убегать — это невыученная реакция на длительную аверсивную стимуляцию ».
Соответственно, они предлагают следующий механизм приобретения выученной беспомощности:
- 1) ПАССИВНОСТЬ / ТРЕВОЖНОСТЬ. «Интенсивная активация ядра дорсального шва шоком сенсибилизирует эти нейроны, и эта сенсибилизация длится несколько дней и приводит к пассивности и повышенной тревожности… Обнаружение неконтролируемости не обязательно и не достаточно для пассивности. Это вызвано длительным воздействием аверсивной стимуляции как таковой ».
- 2) ОБНАРУЖЕНИЕ и ДЕЙСТВИЕ «Когда шок изначально возможен, присутствие контроля обнаруживается… После обнаружения контроля активируется отдельная и отличная популяция предлимбических нейронов, которую мы здесь называем ACT. Эти нейроны проецируются на ядро дорсального шва и ингибируют 5-HT клетки, которые активируются аверсивной стимуляцией, тем самым предотвращая активацию ядра дорсального шва и тем самым предотвращая сенсибилизацию этих клеток, устраняя пассивность и преувеличенный страх. Таким образом, обнаруживается наличие контроля, а не его отсутствие… »
- 3) ОЖИДАНИЕ. «После активации цепи ACT предлимбико-дорсального ядра шва в этом пути происходит ряд изменений, на которые требуется несколько часов и которые включают образование новых белков, связанных с пластичностью. Теперь это контур, который ОЖИДАЕТ контролирует … Однако следует четко понимать, что это ОЖИДАНИЕ может не быть когнитивным процессом или сущностью, как их склонны рассматривать психологи. Это схема, обеспечивающая функцию ожидания, в том смысле, что она изменяет или искажает реакцию организмов в будущем в результате событий, происходящих в настоящем ».
Подводя итог, исследователи заявляют, что «согласно первоначальной теории, организмы чувствительны к измерению контроля, и это измерение имеет решающее значение. Однако обнаруживаемая или ожидаемая часть измерения теперь кажется наличием контроля, а не его отсутствием». Однако важно отметить следующее :
«На психологическом уровне есть еще несколько неувязок. Как правило, нервные процессы в префронтальной коре сужаются из-за стресса. Таким образом, тот факт, что в аверсивной ситуации мозг, кажется, обнаруживает контроль как активный ингредиент, а не отсутствие контроля, не означает, что мозг не может обнаружить отсутствие контроля в других типах обстоятельств, таких как неконтролируемая еда или неразрешимые когнитивные проблемы или даже громкий шум. То есть, результаты, которые мы рассмотрели, не подразумевают, что в мозгу нет схемы для обнаружения непредвиденных обстоятельств между событиями, которые включают действия и результаты. Скорее всего, такая обработка может происходить, но не применяется в ситуациях, вызывающих отвращение, таких как первоначальные эксперименты с беспомощностью. Поэтому важно различать то, что мозг делает в заданном наборе условий, и то, на что он способен в разных условиях. Эта возможность требует дальнейшего исследования».
Сложность этого явления подтверждается другими исследованиями по этой теме, такими как исследования, показывающие, что приобретенная беспомощность может быть приобретена косвенно, просмотрев чужой опыт, даже если у вас не было такого опыта.
В целом механизмы выученной беспомощности являются предметом множества исследований.
При сосредоточении внимания на усвоенной беспомощности, приобретенной в контексте начальных экспериментов по этой теме, и особенно на ситуациях, когда животные подвергались шоку, который они не могут контролировать, первоначальная теория заключалась в том, что животные, которые испытывают неконтролируемые ситуации, обнаруживают эту неконтролируемость и ожидают это в будущих ситуациях.
Более новая теория, основанная на нейробиологических исследованиях по этой теме, предполагает, что пассивность в ответ на шок является обычным, необученным поведением, и что животные могут научиться преодолевать ее, обнаруживая реакцию управляемости.
Тем не менее, это не обязательно объясняет, как приобретенная беспомощность приобретается во всех случаях, поскольку могут быть различия в том, как она приобретается разными организмами в разных ситуациях. Например, у мыши, подвергшейся электрошоку, может развиться усвоенная беспомощность иначе, чем у ученика, у которой в результате отрицательной обратной связи в школе развивается усвоенная беспомощность.
Тем не менее, с практической точки зрения, когда дело доходит до понимания того, почему люди, в том числе и вы, проявляют усвоенную беспомощность, ключевым фактором, как правило, является неспособность контролировать результаты ситуаций, в которых они находятся. Соответственно, люди, которые попадают в ситуации, в которых они ОЖИДАЮТ, что не обладающие способностью контролировать результаты будут демонстрировать больше выученной беспомощности, чем люди, попавшие в ситуации, в которых они действительно имеют возможность контролировать результаты.
IV. Объективная и субъективная беспомощность
При рассмотрении концепции выученной беспомощности это может помочь понять разницу между двумя типами беспомощности:
- Объективная беспомощность. Объективная беспомощность — это состояние, при котором кто-то ничего не может сделать, чтобы повлиять на исход ситуации.
- Субъективная беспомощность. Субъективная беспомощность — это состояние ума, при котором кто-то считает, что ничего не может сделать, чтобы повлиять на исход ситуации.
Исследования выученной беспомощности в первую очередь касаются ситуаций, в которых люди, испытавшие объективную беспомощность, в конечном итоге развивают субъективную беспомощность, которая распространяется и на другие ситуации, в которых они не являются объективно беспомощными.
V. Негативное влияние выученной беспомощности
Как мы уже видели, выученная беспомощность включает в себя веру в то, что человек бессилен повлиять на исход ситуаций, в которых он находится. Такое состояние ума очень проблематично, и поэтому усвоенная беспомощность может по-разному отрицательно влиять на людей. Например:
- Приобретенная беспомощность препятствует реализации активных стратегий выживания и заставляет людей реагировать на неблагоприятные ситуации, используя неадаптивные формы поведения, такие как прокрастинация, отрицание или избегание.
- Среди студентов чувство беспомощности связано с тенденцией больше откладывать дела на потом, получать худшие оценки, чувствовать себя более неудовлетворенными и иметь более низкую самооценку .
- Приобретенная беспомощность увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем и увеличивает вероятность злоупотребления наркотиками.
- У пациентов чувство беспомощности отрицательно сказывается на выздоровлении.
Кроме того, исследования по этой теме обнаружили тесную связь между усвоенной беспомощностью и различными проблемами психического здоровья, особенно депрессией. Это имеет место как у людей, так и у животных, где усвоенная беспомощность вызывает различные пугающие и тревожные формы поведения, связанные с психическими расстройствами.
Примечательно, что, как отмечается в одном обзоре, эксперименты с усвоенной беспомощностью приводят к появлению симптомов — как у людей, так и у животных — которые характерны для депрессии, например:
- Потеря интереса.
- Грусть.
- Чувство никчемности.
- Нерешительность.
- Плохая концентрация.
- Усталость.
- Проблемы со сном.
- Психомоторные проблемы.
Примечание: с точки зрения связи между депрессией и усвоенной беспомощностью, усвоенная беспомощность не только приводит к симптомам, характерным для депрессии, но депрессивные люди также, как правило, более склонны к поведению, основанному на усвоенной беспомощности.
VI. Как избавиться от выученной беспомощности
Выше мы видели, что такое выученная беспомощность и как люди ее развивают. Далее мы увидим некоторые приемы, которые можно использовать для смягчения усвоенной беспомощности, а в некоторых случаях даже для ее полного преодоления.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Как показывают исследования, долгосрочная усвоенная беспомощность означает неспособность контролировать исход ситуаций. Соответственно, чтобы преодолеть усвоенную беспомощность, вы должны определить вещи, которые вы можете контролировать, и сосредоточиться на них, а не на том, что вы не можете контролировать.
Например, если вы учащийся и испытываете трудности в школе, вы, как правило, не сможете контролировать такие вещи, как, например, какой материал вам нужно изучать и насколько хороши ваши учителя. Однако вы можете контролировать такие вещи, как то, сколько внимания вы уделяете в классе, сколько усилий вы вкладываете в учебу, и активно ли вы обращаетесь за помощью по проблемам, с которыми вы сталкиваетесь, например, трудности с концентрацией внимания.
Измените свой стиль атрибуции
«Разница между людьми, чья выученная беспомощность быстро исчезает, и людьми, которые страдают от симптомов в течение двух или более недель, обычно проста: члены последней группы имеют пессимистический стиль объяснения, а пессимистический стиль объяснения меняет усвоенную беспомощность с краткой и локальной на длительную постоянную и общую. Приобретенная беспомощность превращается в полномасштабную депрессию, когда неудачник становится пессимистом. У оптимистов неудача приводит лишь к кратковременной деморализации».
— Мартина Селигман, психолог, книга: «Приученный оптимизм: как изменить свое мнение и свою жизнь».
Разные люди по-разному реагируют на ситуации, которые могут способствовать усвоенной беспомощности. Например, исследования показывают, что в некоторых случаях приобретенная беспомощность остается специфической для той ситуации, в которой она была приобретена, в то время как в других случаях она распространяется на ситуации.
Известная причина, почему это происходит, — это стиль атрибуции людей (также называемый стилем объяснения), который в данном случае относится в первую очередь к тому, как они интерпретируют неблагоприятные события. Существует три основных типа мышления, которые характерны для людей с пессимистическим стилем объяснения и которые увеличивают вероятность развития усвоенной беспомощности:
- Негативные события воспринимаются как личные . Это означает, что люди воспринимают негативные события как свою вину. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны учитывать тот факт, что только потому, что вы испытали негативный результат, это не обязательно означает, что вы сделали что-то не так.
- Негативные события воспринимаются как повсеместные . Это означает, что люди предполагают, что негативные события, которые они переживают, повлияют на них во многих сферах жизни. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны учитывать тот факт, что ограниченные негативные результаты, как правило, будут иметь ограниченное влияние и не обязательно повлияют на многие аспекты вашей жизни.
- Негативные события воспринимаются как постоянные . Это означает, что люди думают, что ситуация никогда не улучшится. Чтобы преодолеть это восприятие, вы должны учитывать тот факт, что почти всегда есть разумная вероятность того, что со временем ситуация улучшится.
Эти три модели мышления являются основаны на трех областях, которые используются для того, чтобы классифицировать атрибуции стиль людей. В частности, эти области включают внутреннюю / внешнюю, глобальность / специфичность и стабильность / нестабильность, и все они определяют, как люди воспринимают различные события в своей жизни:
- Наличие внутреннего стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете себя как главную причину негативных событий (например, «это была моя вина»), тогда как наличие внешнего стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете причины негативных событий как связанные в первую очередь с обстоятельствами. (например, «это была сложная ситуация»).
- Наличие глобального стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете негативные события как влияющие на широкий спектр областей (например, «это все разрушит»), в то время как наличие определенного стиля атрибуции означает, что вы рассматриваете последствия негативных событий как ограниченные (например, «Это не повлияет на другие области моей жизни»).
- Наличие стабильного атрибутивного стиля означает, что вы рассматриваете негативные эффекты как имеющие долгосрочные последствия (например, «это никогда не станет лучше»), в то время как наличие нестабильного атрибутивного стиля означает, что вы рассматриваете негативные события как имеющие только временные эффекты (например, «со временем это улучшится »).
Таким образом, пессимистический взгляд означает, что вы обычно рассматриваете негативные события с атрибуцией, которая является внутренней, глобальной и стабильной, которая способствует усвоенной беспомощности и приводит к другим проблемам, таким как ухудшение успеваемости и ухудшение физического здоровья. И наоборот, оптимистичный взгляд на негативные события предполагает рассмотрение негативных событий с атрибуцией, которая является внешней , конкретной и нестабильной , что может помочь вам справиться с этими событиями более адаптивно.
Соответственно, чтобы избежать приобретения выученной беспомощности, вы хотите изменить свой взгляд на свои успехи и неудачи в жизни. В частности, вы должны стремиться представить свои неудачи как внешние, специфические и нестабильные, а свои успехи — как внутренние, общие и стабильные.
Однако, применяя эту технику рефрейминга, важно оставаться реалистичным и правильно осознавать ситуацию.
Например, если определенный отрицательный результат действительно был вашей ошибкой, вам обычно не следует пытаться экстернализовать его, поскольку это может помешать вам учиться на своих ошибках.
Кроме того, вполне вероятно, что вы испытаете некоторые негативные события, которые окажут значительное и долгосрочное влияние на различные области вашей жизни. Изменение стиля атрибуции — это не игнорирование этих случаев. Скорее, речь идет о выработке реалистичной точки зрения в ситуациях, когда вы склонны быть чрезмерно пессимистичными, поскольку этот ненужный пессимизм отрицательно сказывается на вашем благополучии и личном развитии.
В целом, один из способов помочь себе избежать, уменьшить или преодолеть усвоенную беспомощность — это изменить свой взгляд на события, чтобы вы не смотрели на отрицательные результаты как на что-то личное, всеобъемлющее и постоянное, если для этого нет веской причины так. Один из способов обозначить негативное событие в относительно позитивной манере — это следующее утверждение:
«Я понимаю, что со мной иногда случаются плохие вещи. Однако это не обязательно из-за чего-то, что я сделал неправильно, и даже если это так, я могу извлечь уроки из этого опыта, чтобы я мог поступать правильно в будущем. Более того, несколько негативных событий не обязательно означают, что все в моей жизни идет не так, и это также не означает, что в будущем все не станет лучше ».
Примечание: стили атрибуции людей лучше всего отражать с помощью спектра, а не дихотомического описания. Это означает, например, что у людей обычно нет 100% глобального стиля атрибуции или 100% определенного стиля атрибуции, потому что люди обычно не верят, что каждое незначительное негативное событие, с которым они сталкиваются, повлияет на все области их жизни. жизни, или что каждое серьезное негативное событие, которое они переживают, не окажет на них никакого заметного влияния. Скорее, люди обычно склоняются к одной стороне спектра, что означает, что они в некоторой степени предрасположены интерпретировать события, используя этот стиль атрибуции.
Используйте положительное подкрепление
Еще один инструмент, который вы можете использовать для борьбы с усвоенной беспомощностью, — это положительное подкрепление, которое может помочь вам по-разному. Во-первых, получение положительных отзывов, повышающих вашу самооценку, может помочь уменьшить чувство беспомощности. Например, одно исследование показало, что после того, как люди испытали чувство беспомощности из-за неспособности помочь другому человеку, им удавалось лучше справляться с ситуацией, если они слышали, как кто-то другой описывает их в положительном ключе. Это сработало, хотя описание было относительно общим и просто перечисляло различные положительные характеристики (например, «этот человек заинтересован в людях и готов помочь им, когда это необходимо. Он способен выражать беспокойство и уважение к другим. вдумчивый и достаточно гибкий, чтобы установить хорошие отношения с другими »). Кроме того, ретроактивная оценка прошлых негативных событий также может помочь вам справиться с ситуациями, в которых вы испытали беспомощность. Это включает в себя оглядку на прошлые события и их оценку таким образом, чтобы получить положительное подкрепление. Например, вы можете сформулировать свои прошлые действия в позитивном ключе, подчеркнув тот факт, что сделанный вами выбор был логичным с учетом информации, которая у вас была в то время. В качестве альтернативы вы можете сформулировать результат самого события в позитивном ключе, подчеркнув тот факт, что вы научились делать что-то лучше на основе этого опыта, даже если сам опыт был негативным.Помните!
Автоматические мысли чаще всего имеют несколько когнитивных искажений (КИ), но для лучшего базового понимания мною были выбраны одно КИ к каждому предложению.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью
В некоторых случаях методы, описанные в этой статье, могут помочь вам уменьшить или преодолеть усвоенную беспомощность. Однако есть ограничения на то, что вы можете выполнить самостоятельно, и этих методов будет недостаточно во всех случаях.
Таким образом, если вы думаете, что вам может помочь помощь, и особенно если вы испытываете усвоенную беспомощность, которая носит тяжелый или хронический характер, подумайте о том, чтобы обратиться за психологической помощью, которая сможет помочь вам с помощью когнитивно-поведенческой терапии или других подходящих видов лечения.
VII. Резюме и выводы
- Приобретенная беспомощность — это состояние ума, при котором кто-то считает, что не может действовать эффективно, особенно когда речь идет о том, чтобы избежать негативных результатов, следуя своему прошлому опыту.
- Люди демонстрируют выученную беспомощность в самых разных контекстах; это включает, например, студентов, страдающих от трудностей в обучении, и людей, страдающих хроническими заболеваниями.
- Приобретенная беспомощность по своей сути проблематична с точки зрения того, как она влияет на поведение людей, а также связана с множеством психических и физических проблем, включая, в первую очередь, депрессию, с которой у нее есть много общих симптомов, таких как потеря интереса и чувство собственного достоинства, никчемность.
- Чтобы избежать, уменьшить или преодолеть усвоенную беспомощность, вы должны определить вещи, которые вы можете контролировать, и сосредоточиться на них, а не на том, что вы не можете контролировать.
- Чтобы справиться с усвоенной беспомощностью, вы также можете искать положительное подкрепление и изменить свой стиль атрибуции, чтобы не рассматривать отрицательные результаты как нечто личное, всеобъемлющее и постоянное, если для этого нет веской причины; при необходимости вам также следует рассмотреть возможность получения профессиональной помощи.
Это состояние может развить синдромом Жертвы?